4 Nutrientes para combatir la depresión
La depresión, es una forma de expresión de dolor que se manifiesta con síntomas psíquicos y somáticos.
También puede definirse como una enfermedad o un trastorno mental caracterizado por una profunda tristeza, decaimiento anímico, baja autoestima, pérdida de interés y disminución de las funciones psíquicas.
Existen varios tipos de trastornos depresivos, siendo lo más comunes el trastorno depresivo grave y el trastorno distímico.
El trastorno depresivo grave, se caracteriza por una combinación de síntomas que interfieren con la capacidad para trabajar, dormir, estudiar, comer, y disfrutar de las actividades que antes resultaban placenteras. Puede ocurrir una sola vez, pero es más frecuente que sea recurrente y pase varias veces a lo largo de la vida.
El trastorno distímico, también llamado distimia, se caracteriza por sus síntomas de larga duración, suele durar más de 2 años, aunque menos graves, pueden no incapacitar a una persona pero sí impedirle desarrollar una vida normal o sentirse bien.
Existen otros tipos como; la depresión postparto, la depresión bipolar, la depresión psicótica, la depresión estacional, que se suele producir más cuando disminuyen las horas de luz solar.
La depresión no tiene una única causa, sino que es multifactorial, es decir depende de varios factores entre los que destacan los factores genéticos, bioquímicos, y psicológicos.
Las investigaciones indican que las enfermedades depresivas son trastornos del cerebro, de hecho las técnicas de imágenes del cerebro han demostrado que el cerebro de las personas con depresión se muestra diferente del de quienes no la padecen. Las áreas del cerebro responsables de la regulación del ánimo, el sistema límbico, siendo sus partes más importantes el hipotálamo relacionado con secreción de hormonas, el hipocampo relacionado con la memoria, la amígdala, relacionado con la respuesta emocional y la corteza orbitofrontal que detiene los impulsos irracionales, parecen no funcionar con normalidad, por otro lado, el pensamiento, el apetito, y el comportamiento se verán también afectados.
Además, hay importantes neurotransmisores, sustancias químicas que las células del cerebro utilizan para comunicarse, que no están en equilibrio. En este punto donde se hace inevitable hablar del intestino y de las neuronas de kulchitsky donde se sintetiza gran parte de la serotonina que en el intestino ayuda a la motilidad intestinal.
La investigación sobre la microbiota sobre la conducta humana es una investigación que está en pleno nacimiento, nos queda mucho por aprender, sin embargo, los primeros resultados ya apuntan a que la ausencia de flora bacteriana en ratones tiene un impacto en muchos sistemas, incluido las emociones, la conducta e incluso enfermedades neuronales.
Por lo que mi primera recomendación es que cuides la salud de tu intestino, para lo que nutrientes como la los pro y prebióticos, la glutamina, la curcumina, o las enzimas pueden ser de gran utilidad.
Muchos pacientes cuando trabajamos en su salud digestiva nos comentan cómo ha mejorado también su ánimo, su calidad del sueño… es algo que se ve en clínica sin ninguna duda.
Bien, pues hecha esta introducción pasamos a hablar de ciertos nutrientes que pueden ayudarnos en casos de depresión:
Triptófano:
El triptófano es uno de los 8 aminoácidos esenciales de la dieta humana. Este es el precursor metabólico de la serotonina, melatonina y niacina. La serotinina es conocida como la hormona y el neurotransmisor de la felicidad, y la melatonina es una hormona relacionada con la regulación del sueño e incluso la longevidad.
Cuando este aminoácido es deficitario, puedes sentir muchas ganas de comer carbohidratos, es por ello que las levaduras como las candidas, son capaces de romper la molécula del triptófano, liberando el grupo indol, con esto no solo consiguen que comamos más hidratos, sino que el paciente sintetice menos serotonina que curiosamente demostró ser efectivo para combatir la candidiasis, podéis ver uno de los estudios que se ha hecho en este enlace.
Es por ello que antidepresivos, como los inhibidores de la recaptación de la serotonina mejoran muchos trastornos que no parecen estar relacionados. Es importante suplementar el triptófano con otros nutrientes como la vitamina B6 o el magnesio entre otros para poder derivarlo correctamente a la síntesis de serotonina.
Magnesio:
Las investigaciones sugieren que existe una relación entre la depresión y la deficiencia de magnesio. Esta carencia puede provocar agitación y una ansiedad intensa acompañada de sentimientos de depresión o incluso de ataques de pánico, ya que consigue calmar el cuerpo desde muchas puntos de vista diferente.
Por una lado, provoca la relajación muscular, el equilibrio del sistema nervioso, favorece la función suprarrenal y contribuye a la producción de los niveles normales de serotonina. Estudios diversos han mostrado que los pacientes que toman suplementos de magnesio durante cada comida y antes de irse a la cama fueron capaces de superar rápidamente los episodios depresivos mayores, a veces solo en 7 días.
Ácido gamma-aminobutírico (GABA)
El GABA es un neurotransmisor que participa en la comunicación entre neuronas. Los niveles bajos de gaba se asocian a trastornos de ansiedad, problemas para dormir, depresión y esquizofrenia. Su papel principal es inhibir o reducir la actividad neuronal, siendo un neurotransmisor relajante, jugando un papel clave en el comportamiento, la cognición y la respuesta del cuerpo frente al estrés.
Las investigaciones sugieren que el GABA ayuda a controlar el miedo y la ansiedad cuando las neuronas se sobreexcitan.
Es de gran ayuda para personas con insomnio. Los niveles promedio del GABA cerebral fueron menores casi en un 30 % en las personas con insomnio primario, en comparación con los controles.
La calidad de la microbiota intestinal parece jugar un papel clave en la regulación del GABA, en concreto Lactobacillus rhamnosus, probiótico que forma parte de esta microbiota cuando está en equilibrio, tiene un efecto marcado en los niveles de GABA en ciertas regiones cerebrales, consiguiendo disminuir la hormona corticosterona, inducida por el estrés. Os comparto un estudio interesante aquí.
Omega 3:
Los ácidos omega-3 pueden figurar hoy en día como un agente coadyuvante más para el tratamiento de la depresión, siendo avalada esta recomendación por varios metaanálisis que implican un alto nivel de evidencia.
Algunos metaanálisis encuentran una superioridad del ácido eicosapentaenoico (EPA) frente al ácido docosahexaenoico (DHA) y recomiendan una mayor proporción del primero en los suplementos si se eligen los omega-3 como agentes coadyuvantes en el tratamiento antidepresivo. Os dejo una interesante revisión en este enlance.
Con lo que una vez más la nutrición celular puede y debe jugar un rol especial en el tratamiento de patologías como la depresión, siempre supervisada por un profesional cualificado.
¡No olvides que eres lo que comes!
Bibliografía y fuentes consultadas:
In vitro anti-Candida activity of selective serotonin reuptake inhibitors against fluconazole-resistant strains and their activity against biofilm-forming isolates.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28411060
Do the Micronutrients Zinc and Magnesium Play a Role in Adult Depression?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29151671
Vitamina B6, Deterioro cognitivo. Instituto Linus Pauling - Universidad Estatal de Oregon.
https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-B6#deterioro-cognitivo-enfermedad-alzheimer-prevencion
Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150
Ácidos grasos omega-3 y depresión: una revisión sistemática.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1134593416300860