El insomnio, la privación del sueño, puede definirse como un trastorno del sueño que puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial), esas personas a las que les cuestas empezar a dormir,  o  te duermes bien pero te despiertas frecuentemente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana antes de lo planeado (insomnio terminal).

Según la duración del problema también puede dividirse en insomnio agudo si dura menos de 4 semanas, subagudo cuando tiene una duración de entre 4 semanas y 6 meses, o crónico si dura más de 6 meses. 

La falta de sueño, como comentamos en este vídeo, puede tener consecuencias fatales para tu salud. 

Hay diversas hipótesis respecto a los mecanismos del sistema nervioso para controlar el sueño, pero aún no contamos con una teoría global. 

Hay muchos supuestos factores endógenos de sueño y numerosos estudios han mostrado que el nivel de varios transmisores sinápticos varía de forma circadiana

La serotonina es quizás la hormona que se ha relacionado con un mayor número de aspectos del sueño, precursora de la melatonina, conocida por su implicación en el sueño y en el ritmo circadiano. De la serotionina, ya sabemos la importancia de una buena salud digestiva para un correcto nivel de este neurotransmisor,  ya que más del 90% se sintetiza en neuronas digestivas. Pero no solo las neuronas digestivas están implicadas, ahora también sabemos que las bacterias que forman la microbiota intestinal guardan una estrecha relación con los niveles de serotonina. Un estudio publicado en PLoS ONE en células y ratones, realizado por expertos de la Universidad de Zaragoza y de Exeter (Inglaterra), demuestra cómo la activación de la proteína TLR2, el principal elemento que reconoce los cambios en la cantidad y calidad de microbiota intestinal, condiciona los niveles disponibles de serotonina (1). En concreto dicha proteína (un tipo de receptor celular del sistema inmunológico) modula el transporte de serotonina, uno de los mecanismos cruciales en las enfermedades neurológicas e inflamatorias intestinales. Resaltamos una vez más la importancia de una salud digestiva en tu salud. 

Otra hormona con una fuerte implicación es la noradrenalina, neuromodulador tanto en el control de la vigilia como en el sueño REM (2). 

Los agonistas y antagonistas de la dopamina producen efectos complejos y dependientes de la dosis sobre el sueño y la acetilcolina parece tener una implicación clara en el sueño REM (2). 

Las investigaciones actuales han demostrado que el sueño es regulado a través de:

1- Sustancias y neurotransmisores cerebrales estimulantes: dopamina y norepinefrina, histamina, orexina, glutamato; sustancias y neurotransmisores cerebrales.

2- Sustancias inhibitorias: GABA, adenosina, glicina. 

3- Sustancias y neurotransmisores reguladores: acetilcolina, serotonina y melatonina. 

Todo esto es particularmente interesante cuando hablamos de la implicación de los alimentos en el sueño, puesto que algunas de estas sustancias tienen precursores dietéticos .

Hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como metilxantinas  entre las que tenemos la cafeína, teobromina, teofilina y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina). Por tanto existen algunos alimentos que hay que evitar si queremos asegurar un sueño reparador.

¿Dónde están las metilxantinas?

Algunas bebidas estimulantes como el café, té, guaraná, cacao, mate y colas contienen metilxantinas como la cafeína, teobromina y teofilina (tabla 1). Esto es de sobra conocido, el café, o el té nos quitan el sueño, pero también el chocolate. 

La cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular y estimulante de la secreción gástrica. Por otro lado su efecto diurético también puede hacer que te levantes más al servicio.  La cafeína es antagonista no selectivo de los receptores de adenosina del colon y los riñones; por lo tanto, inhibe la acción sedante de la adenosina. 

Al ser la bebida más consumida en el mundo es el café, es la fuente más importante de cafeína.  Por otro lado el cacao y el chocolate contienen cafeína, teobromina y teofilina. Aunque el contenido de cafeína en las semillas de cacao es bajo, la concentración de teobromina es muy elevada y, por lo tanto, el efecto final es muy similar al de la cafeína. 

El té es rico en teofilina, un isómero de la teobromina, y es, al igual que ella, estimulante cardíaco, diurético y vasodilatador. Hay que puntualizar que la estructura química de la teína del té es la misma que la de la cafeína, pero se denomina así para diferenciar su origen. Lo que si pasa es que el té tiene al menos la mitad  de caféina que una café. 

Aminas biógenas

Los alimentos ricos en aminas biógenas pueden afectar a personas especialmente sensibles a ellas, produciéndoles diverso grado de malestar que condicionará un sueño reparador. 

Las principales aminas biógenas causantes de intolerancia alimentaría son la triptamina, dopamina, feniletilamina, histamina, tiramina, serotonina, noradrenalina, putrescina y cadaverina. 

De ellas, la histamina puede encontrarse en el alimento de modo natural (el vino de Jerez), por degradación bacteriana del alimento (p. ej., atún, caballa, boquerón, sardina) o por reacción de liberación de la sustancia por el propio cuerpo tras la ingesta del alimento (tomate). 

También, hay que tener en cuenta la comida contaminada con gran cantidad de histamina, ya que puede saturar los mecanismos de detoxificación. 

La tiramina podría provocar, en personas especialmente sensibles, migrañas, arritmias e hipertensión arterial. Además, los alimentos ricos en tiramina interaccionan con los medicamentos inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), lo que produce importantes efectos secundarios,

Especias

Las comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal.

Por otro lado existen alimentos que presentan acciones indirectas sobre el sueño.

Los alimentos que producen dispepsias por flatulencia, acidez, reflujo o diarrea o incluso por intolerancias alimentarias,  pueden entorpecer el sueño. Por un lado, las comidas muy condimentadas, el café y el alcohol pueden provocar una hipersecreción de jugo gástrico. Por otro, el chocolate, la menta y las comidas grasas disminuyen la presión del esfínter esofágico inferior, lo que causa reflujo esofágico en personas predispuestas. 

Vamos a hablar también de alimentos que ayudan a la secreción de serotonina, cuyo nivel depende de la disponibilidad de su precursor, el L-triptófano y necesita dos cofactores, vitamina B6 y magnesio. Hay numerosos estudios que demuestran la relación entre la administración de una dieta rica en triptófano y el establecimiento y mantenimiento del sueño. De hecho sabemos que la leche materna nocturna tiene un contenido más elevado de triptófano y serotonina que la diurna.

Para aumentar el nivel de triptófano, no tenemos que aumentar la proteína, aunque parezca ilógico, tenemos que hacer lo contrario, ya que en una comida proteica hay muchos más aminoácidos que van a competir por el triptófano en su paso por la barrera hematoencefálica hacia el cerebro,  una comida rica en hidratos de carbono aumenta la concentración sanguínea del triptófano de los alimentos, puesto que aumenta la secreción de insulina. 

El L-triptófano también es precursor de la melatonina, implicada en el ciclo vigilia-sueño, así que podría beneficiar tanto la inducción como el mantenimiento del sueño. 

Las nueces, son el alimento que que muestran una cantidad relevante y de fácil asimilación de melatonina, por lo que consumir unas nueces en una cremita de verduras por la noche puede ayudarte a tu problema de insomnio.

También algunas infusiones, como la de pasiflora, o la valeriana, o una tila, puede ayudarte a conciliar mejor el sueño. 

Importante también el calcio. El calcio se relaciona con nuestros ciclos de sueño, es necesario para poder alcanzar el sueño REM, esa fase del sueño donde se induce un descanso más profundo y se consigue un sueño reparador. 

Otros neurotransmisores que ayudan a inducir el sueño y que se puedes suplementar, son el GABA y la acetilcolina. De hecho neuronas localizadas en núcleos específicos del hipotálamo y el tallo cerebral que están involucradas en la iniciación y mantenimiento del sueño, contienen neurotransmisores como acetilcolina y GABA, las cuales proyectan y modulan la actividad de los núcleos involucrados en la regulación de la vigilia. 

Para aumentar la acetilcolina a través de la dieta puedes tomar, huevos, bacalao, pero recuerda mejor en la comida que en la cena, por su aporte también en proteínas, o brócoli, lecitina de soja o coles de Bruselas. Por lo que por ejemplo una crema de brócoli, con zanahoria, calabaza, puerros, cebollas, con unas nueces puede ser una buena elección para irte a dormir, pero recuerda, mejor cena tempranito, al menos 2 horas antes de irte a dormir, eso también te va a ayudar a conciliar mejor el sueño. 

Otros puntos, no uses el teléfono antes de dormir, la luz azul puede desvelarte, desconecta el wifi por la noche y por qué no, escuchemos las recomendaciones del feng shui , duerme con la cabeza hacia el norte . Al dormir alineados con el norte facilitamos el descanso porque en esa dirección no interferimos con el flujo natural de la tierra, que va en dirección sur-norte.

FUENTES

1. Latorre E, Layunta E, Grasa L, Castro M, Pardo J, Gomollón F, Alcalde AI, Mesonero JE. Intestinal Serotonin Transporter Inhibition by Toll-Like Receptor 2 Activation. A Feedback Modulation. PLoS One. 2016 Dec 29;11(12):e0169303. doi: 10.1371/journal.pone.0169303. PMID: 28033388; PMCID: PMC5199115.

2. Pérez C. Los alimentos y el sueño. Barcelona: Masson; 2003.