Sinergia entre alimentos. 5 combinaciones que deberías conocer

La combinación de los distintos alimentos y sus nutrientes, puede ser crucial no solo para sentirnos bien, sino para aprovechar mejor todos los nutrientes que estos alimentos nos aportan.

Cada nutriente se puede beneficiar de otro para ser correctamente absorbido y cumplir con su función. Es por ello que las vitaminas se aprovechan mucho mejor cuando las consumimos dentro de una matriz de sustancias, presente en los alimentos, que cuando las consumimos por separado.

En este artículos repasaremos cinco combinaciones de nutrientes interesantes.

En el top uno y conocida por casi todos:

1. Hierro + Vitamina C

El hierro vegetal, es hierro no hemo, es decir no está unido a hemoglobina, lo que hace que solo absorbamos un 10% de este hierro a pesar de ser abundante en algunos alimentos vegetales. Para mejorar la absorción del hierro no hemo se recomienda combinarlo con unos 500 mg de vitamina C, lo que equivaldría al jugo de unas dos naranjas o cítricos.

2. Calcio + Oxalato

Existe la creencia errónea de que al comer en una misma comida oxalato con calcio, sobre todo para aquellas personas con tendencia a la formación de cálculos, esto favorecerá aún más esa formación. Totalmente erróneo. Lo que ocurre es todo lo contrario. Al introducir en una misma comida estos dos nutrientes, el calcio formará compuestos insolubles con el oxalato que se eliminará por heces. Muchas personas formadoras de cálculos renales evitan tomar calcio en la dieta, para evitar la formación de cálculos, sin embargo están equivocados. Cuando el calcio es tomado con alimentos altos en oxalatos, el ácido oxálico en el intestino se combina con calcio formando cristales de oxalato de calcio que son eliminados en las heces. Esta forma de oxalato no puede ser absorbida por el organismo, por lo que no existe riesgo de formación de cálculos.  Cuando el calcio es bajo en la dieta, el ácido oxálico es soluble en la parte líquida del quimo intestinal y es cuando se absorbe hacia el torrente sanguíneo. Si el ácido oxálico es muy alto en la sangre, cuando esta es filtrada por los riñones, puede combinarse con calcio formando  los cristales.

3. Licopeno y betacaroteno + grasas

El licopeno, conocido por su gran acción antioxidante y por su gran acción preventiva en el cáncer de próstata, órgano donde es se encuentra predominantemente, presenta diferente biodisponibilidad, según la forma en que lo consumamos. Cuando se acompaña con aceite se facilita su absorción, ya que la absorción intestinal del licopeno es mucho mejor, mejorando hasta 2,5 veces, si se consume en una salsa caliente con aceite debido a su liposolubilidad y a que, con temperaturas altas, se rompen las paredes celulares del fruto, que son las que dificultan la absorción del licopeno.

Lo mismo sucede con el caroteno, el cuál ve favorecida su biodisponibilidad cuando se mezcla con grasas. De tres a cinco gramos de grasa en una comida parecen ser suficientes para asegurar la absorción

4. Vitamina C + flavonoides, por ejemplo un té verde con limón

Los bioflavonoides son unos nutrientes pertenecientes al grupo de los polifenoles, también conocidos como vitamina P, que suelen encontrarse en la parte blanca de la piel de los cítricos, junto a la vitamina C. Hay varios tipos de bioflavonoides destacando la quercitina y la rutina. Estos nutrientes consiguen que la vitamina C presente en los cítricos sea altamente biodisponible, protegiendo dicha vitamina de la oxidación. Por ello aunque existen otros alimentos más ricos en vitamina C, como por ejemplo el perejil o la guayaba, la vitamina C presente en los cítricos es sin duda de las más biodisponibles.

5. Vitamina D + Calcio, por ejemplo salmón con brócoli

La vitamina D, ayuda a la correcta absorción intestinal del calcio. Con lo que si sufres problemas de osteopenia u osteoporosis, esta combinación es muy beneficiosa, al igual que la vitamina K2, conocida como menaquinona, que es producida por las bacterias que se encuentran es nuestro tracto gastrointestinal, que va directamente a las paredes de los vasos sanguíneos, huesos y otros tejidos que no son el hígado, a diferencia de la vitamina K1.