¿Cansado todo el día? Recupera la energía🔋 (Pt 1)
El cansancio puede ser una situación excepcional, como en el caso de un embarazo, una época de estrés o una jornada intensa de deporte. El problema es cuando se convierte en un estado habitual. Escucho a muchos pacientes contarme como les cuesta llegar al final de la jornada. El agotamiento empieza a ser algo tan común en nuestra sociedad que incluso ya tiene su propio acrónimo: TATT, Tired All The Time (cansado todo el tiempo).
La primavera y los cambios de estación pueden agravar estos estados, pues es en esta época cuando aparecen los síntomas de la conocida astenia, con síntomas como fatiga, irritabilidad, alteraciones del apetito y de la libido, ansiedad, dolores de cabeza o falta de energía. Muchas personas salen de casa a las 7 de la mañana y no llegan hasta las 8 de la tarde… estas jornadas maratonianas días tras día, hacen que empieces a abusar de estimulantes como el café, el té, colas…
Para entender como mejorar el cansancio debemos comprender cómo se genera la energía en nuestras células y conocer esa molécula de energía rápida llamada ATP, que se produce a través de los macronutrientes (lípidos, carbohidratos y proteínas) que extraemos en el proceso digestivo al comer alimentos. Por lo que el primer paso para tener energía, es ser capaz de llevar a cabo una buena digestión, tener las enzimas necesarias, para ayudar a descomponer estas macromoléculas, el ácidos grasos, gliceroles, péptidos y azúcares simples. El ácido estomacal suficiente para ayudar a digerir las proteínas, un buen funcionamiento de la vesícula y el hígado, para producir bilis que ayude a emulsionar las grasas…
Una vez que estas macromoléculas son digeridas, debemos ser capaces de transportarlas al interior, por lo que las mucosas deben estar en buen estado, con una permeabilidad adecuada. Por lo que una vez más, vemos como la capacidad digestiva y el estado de nuestro intestino son claves, para nuestra salud, en este caso para nuestra energía.
Una vez estas moléculas digeridas son capaces de llegar al interior se van a dirigir a través de la sangre a todas y cada una de nuestras células, donde en las mitocondrias, unos orgánulos que parece derivan de bacterias, son capaces de producir el ATP, la molécula de la energía, a través de la fosforilación oxidativa. Hay células que contienes más mitocondrias porque requieren más energía, como por ejemplo las neuronas, los hepatocitos, células renales o las células musculares. Además del número de mitocondrias, es importante el tamaño, de hecho el entrenamiento aeróbico genera un aumento de rendimiento físico y retrasa la aparición de la fatiga. Esto se logra con algunas adaptaciones del músculo esquelético. Una de las adaptaciones básicas (y sino la más importante) es el aumento de la cantidad y el tamaño de las mitocondrias. Hay muchos trabajos de investigación que comprobaron un aumento de estas organelas luego de un período de entrenamiento, especialmente aeróbico. Luego es importante que nos movamos si queremos mejorar la producción de energía.
La cantidad de mitocondrias, depende de un gen el PGC1Alpha. Que a más oxidación menos se produce. Además la insulinorresistencia, relacionada con dietas altas en hidratos también disminuye la expresión de este gen. Para mejorar su expresión prácticas como el ayuno intermitente han demostrado su efectividad, o incluso cuando pasas frío, ya que necesitas generar más energía para entrar en calor.
Además para producir la energía necesitamos un proceso eléctrico, necesitamos electrones que vayan de un polo positivo a un polo negativo, tal y como funciona una pila. ¿Y de dónde los sacamos? Pues de los alimentos ricos en agua, de las frutas y las verduras, si, comer mas vegetales nos da más energía que comer animales. Las frutas y verduras no solo contienen vitaminas y minerales que nos ayudan a estar sanos y sobrevivir. También tienen una gran cantidad de agua, lo que ayuda a conducir bien la electricidad. Esto, sumado a otros ingredientes como el ácido cítrico o el ácido ascórbico, aumenta la conductividad. Si el ácido es lo suficientemente alto generará un voltaje lo suficientemente potente como para convertirse en una pequeña batería.
La mejor batería de alimentos es cualquier fruta o verdura con altos niveles de iones superconductores, como el sodio o el potasio. Pero, ¿cómo puede ser posible que un limón, o una patata puedan, nunca mejor dicho, alimentar un móvil? La respuesta está en el propio material orgánico del alimento, que es conductor y crea un circuito iónico, capaz de transportar energía eléctrica a través de los electrolitos, unos compuestos químicos que crean iones cuando se disuelven en el agua. Los limones son de los cítricos que más voltios de electricidad son capaces de producir. Ya que, se transforma la energía química de los limones en energía eléctrica. Esto convierte a los limones en baterías de tipo voltaico, y es por eso que siempre he defendido entre otras virtudes, los beneficios de tomar un limón en ayunas o en otro momento del día. Por lo que las elecciones en tu alimentación son también de crucial importancia en tu energía.
Por otro lado las mitocondrias necesitan cofactores para que se produzca este transporte de electrones, entre ellos la Coenzima Q10, o mejor su forma Quinol, precursores de NAD+, o su forma reducida el NADH, ambos se pueden suplementar. También es importante la L-carnitina, una lanzadera de ácidos grasos hacia la mitocondria, es decir lleva la materia prima a la mitocondria, ayudando además a perder peso. La carnitina se suele suplementar a atletas que necesitan energía por largos períodos de tiempo, ya que la quema de grasas comienza más tarde que la quema de glúcidos.
También es importante activar la AMP Kinasa, con nutrientes como el omega 3, el zinc, o la actiponina. En condiciones fisiológicas, la AMPK se activa cuando se agotan las concentraciones de energía celular debido a deficiencia de nutrientes, hipoxia o exposición a toxinas. La AMPK inhibe en esos casos las vías anabólicas consumidoras de ATP, incluida la gluconeogénesis y la síntesis de ácidos grasos y colesterol. Al mismo tiempo, se estimulan las vías catabólicas que producen ATP, como la glicólisis, la oxidación de los ácidos grasos y la absorción de glucosa.
La activación de la AMPK celular disminuye con la edad. Además, factores como la sobrealimentación, la obesidad y el sedentarismo reducen la actividad de la AMPK. La reducción de la actividad de la AMPK puede a su vez causar resistencia a la insulina y obesidad. Existe una planta trepadora asiástica, la Gynostemma pentaphyllum que activa poderosamente la AMPK por su riqueza en actiponina.
Resumiendo:
Cuida tu sistema digestivo.
Elige una materia prima de calidad, rica en electrones, que predominen los vegetales y disminuye el consumo de carbos refinados, así como evita comerlos en exceso, aunque sean integrales, para evitar la insulino-resistencia
Haz ejercicio, especialmente aeróbico.
Bebe mucho agua, ya que el agua es conductora de la electricidad.
En el siguiente post vamos a hablar de los mejores suplementos para ayudar a tener más energía.
