Por último y siguiendo con nuestra serie de grasas, nos toca hablar sobre las grasas insaturadas formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites.

Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa.

Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles que pueden ser a su vez:

Grasas monoinsaturadas:

Presentes en el aceite de oliva, de colza, en frutos secos como pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, cacahuetes, aguacates y sus aceites, algunas semillas. Los ácidos grasos monoinsaturados son aquellos ácidos grasos de cadena carbonada porque poseen una sola insaturación en su estructura, es decir, poseen un solo doble enlace carbono-carbono (–CH=CH–). Un ejemplo de este tipo de ácidos es el ácido oleico presente en casi todas las grasas naturales, llamado comúnmente omega 9 muy presente en nuestro apreciado aceite de oliva y también en el aguacate.

Grasas poliinsaturadas:

Se encuentran en el aceite de lino, sésamo, amapola, chía, girasol… y por supuesto en sus semillas, nueces, almendras, la mayoría de los frutos secos, aceite de pescado, maíz, azafrán, y también en pescados azules como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas, en general en todos los pescados azules, el marisco, el krill… Se consideran ácido grasos esenciales porque no podemos sintetizarlos, no existen complejos enzimáticos que nos permitan su síntesis, deben ser suministrados por la dieta.

A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en distintos tipos, destacando por sus propiedades dos clases:

Las grasas omega 3, cuya procedencia puede ser animal o vegetal. Son precursores de las prostaglandinas de la serie 3, muy importantes en procesos antiinflamatorios, potentes anticancerígenos que entre muchas funciones sabemos que ayudan a controlar el peso. Existen tres ácidos grasos omega-3 principales que creo que son importantes de mencionar.

El primero, es el ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en algunas semillas y aceites vegetales destacando en la linaza, tanto el aceite como las semillas y las nueces, las semillas de lino y como no nuestras apreciadas hojas verdes. Los otros dos son el ácido eicosapentanoico conocido como EPA y el ácido docosahexaenoico o DHA los cuales se encuentran casi de manera única en los peces y mariscos. El EPA y el DHA son conocidos como omega-3 de “cadena larga” debido a que su estructura es más larga que la del ALA. El cuerpo tiene mayor necesidad de los omega-3 de cadena larga.

Adoro el lino, es una potente alcalinizador y oxigenador y me ha ayudado mucho con mis pacientes oncológicos, pero es necesario aportar EPA y DHA, presentes en el pescado azul, sobre todo en pacientes con problemas neuronales, o en niños con trastornos en el Neuro-desarrollo en los que se hace casi indispensable suministrar DHA.

Es cierto que existen enzimas capaz de transformas el ALA, omega 3 presente en el reino vegetal sobre todo en semillas como el lino y chía, en EPA y que el EPA es capaz de transformarse en DHA, si así se requiere, pero diversos estudios muestran que es muy poco el ALA que se deriva para la síntesis de estos otros dos ácidos grasos esenciales que tienen una importancia vital en nuestro cerebro. El DHA ayuda a la comunicación neuronal, además de proteger a estas neuronas de la oxidación en situaciones de hipoxia cerebral, además de ser fundamental para evitar enfermedades degenerativas como el Alzheimer y de ser esencial en el desarrollo temprano del cerebro, es por ello que se está suplementando para niños pequeños con retrasos en el neuro-desarrollo con buenos resultados.

El DHA está también concentrado en la retina del ojo en donde es importante para la vista y ayuda a proteger contra la degeneración macular relacionada con el envejecimiento. El EPA es importante para tener vasos sanguíneos saludables, para la salud del corazón y el funcionamiento del cerebro. Tiene también propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes que ayudan a tener un corazón, vasos sanguíneos y cerebro saludables. El EPA es también importante en la formación cerebral de niños más grandes y adultos.

Soy defensora de una dieta al menos entre el 70-80% vegetal, pero si recomiendo el consumo de pescado azul o de aceite de krill, una vez por semana o cada 10 días, sobre todo en personas con algún trastorno neurológico, evitando peces grandes como el pez espada o el atún por su alto contenido en mercurio ya que tenemos una limitada capacidad de transformar el ALA en EPA y casi nada de DHA. El cuerpo necesita el DHA para la estructura y funcionamiento del cerebro y de la retina del ojo. Cuando no hay suficiente DHA disponible, los sustitutos creados de otros ácidos grasos no funcionan del mismo modo. Esto tiene mucha importancia para las mujeres embarazadas por ejemplo que deben de suplir el DHA al feto en desarrollo. Si las madres no absorben el DHA de los alimentos, el feto extrae el DHA de los tejidos de la madre.

El DHA es importante en la retina para una agudeza visual óptima que es la habilidad de ver claramente. Una vez disminuida, es posible que la retina no se recupere completamente, aun si después se consume el DHA con abundancia. El DHA en la retina también forma parte del ciclo de comunicación entre las células que finalmente resulta en la habilidad de ver. La retina tiene la concentración más alta de DHA en el cuerpo. El DHA es también importante para proteger la salud del cerebro. Investigaciones recientes han demostrado que el DHA es la base en la elaboración de una sustancia llamada neuroprotector D1, el cual reduce la producción de una de las proteínas dañinas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer. El neuroprotector D1 protege las neuronas contra otros subproductos celulares dañinos, alarga la vida de las neuronas y reduce la inflamación, ciclos iniciales que ocurren en la temprana formación de la enfermedad de Alzheimer. Es también una sustancia.

Las grasas omega 6 las podemos encontrar en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, las nueces , el maíz y sus aceites y en animales, sobre todo en las pieles. El más representativo de esta serie es el ácido linoleico ya que a partir de este ácido se puede sintetizar el Gamma Linoleico y el Araquidónico. A partir de linoleico y del gamma linoleico , procedentes del mundo vegetal se sintetizan las prostanglandinas antiinflamatorias de la serie I que consiguen fluidificar la sangre reduciendo el riesgo de trombos, mejorando la circulación y disminuyendo el riesgo cardiovascular y la hipertensión.

En los animales los omegas 6 aparecen en forma de ácido araquidónico precursores de las prostaglandinas de la serie 2 que tienen un efecto contrario a las anteriores pues aumentan los procesos inflamatorios y favorecen la coagulación sanguínea. Estos ácidos grasos no son perjudiciales en sí mismos, pues cumplen funciones necesarias en el organismo, pero no hay que excederse en su consumo.

Existen evidencias que sugieren que los niveles excesivos de ácidos ω-6 proporcionales a los ω-3, pueden incrementar la probabilidad de un número de enfermedades y depresión. La dieta típica de la población moderna, en particular del hemisferio occidental tienen una relación de ω-6 a ω-3 en exceso del 10:1 y a veces hasta 30:1. La proporción óptima se piensa que debe ser de 4:1 o incluso menor.

Hoy en día encontramos los aceites vegetales poliinsaturados (maíz, girasol, soja, sésamo, colza…) en la mayoría de los alimentos procesados, e incluso de los no procesados como la carne.Muchos científicos creen que una de las razones de la alta incidencia de enfermedades coronarias, diabetes, síndrome metabólico, hipertensión, obesidad, envejecimiento prematuro y algunos cánceres se debe al profundo desequilibrio entre grasas Omega-6 y grasas Omega-3 de la dieta actual. Hay estudios que han encontrado que las placas que bloquean las arterias están compuestas entre un 70-75 % de grasas insaturadas y no de grasas saturadas, con lo que esto debe ser investigado. Debemos reducir el consumo de los omegas 6, lo cuál es difícil sino eliminamos el consumo de carne, incluso la ecológica, ya que estos animales se alimentan de piensos, los cuáles son ricos en omega 6. Si estos animales pastarán se alimentarían de pastos verdes ricos en omega 3.

Por otro lado, debemos aumentar el consumo de grasas Omega-3. Se estima que el 85-95% de la gente presenta deficiencias en Omega-3. Si eliges suplementar con un aceite de pescado encapsulado elige uno de la más alta calidad, yo os recomiendo que esté doblemente destilado, para eliminar los metales que sabemos que estos pescados presentan. Además guarden estos suplementos en nevera, ya que al ser grasas poli-insaturadas, son muy perecederas al oxidarse con extremada facilidad. Para solucionar esto los fabricantes añaden una pequeña cantidad de antioxidantes como la vitamina E para evitar la oxidación de las cápsulas en el envase. Sin embargo, dentro del cuerpo se generarán radicales libres con el calor que desprende el cuerpo durante el metabolismo de las mismas. Por ello a mi juicio uno de los mejores omegas 3 es el aceite de Krill que contiene de forma natural antioxidantes y fosfolípidos y tiene mayor biodisponibilidad que el aceite de pescado. Krill son pequeños crustáceos, similares a las gambas, que sirven de alimento a las ballenas), que además no repiten el gusto a pescado como otros suplementos de omega-3.

En otro artículos hablaremos sobre otras grasas de interés como las lecitinas y dentro de ellas de los fosfolípidos, importantes en la formación de las membranas cerebrales así como en su fluidez, semipermeabilidad y otras propiedades muy interesantes.