Top alimentos antioxidantes. (Parte 2)

Continuamos con los alimentos más antioxidantes en este artículo, hablando en primer lugar de los arándanos.

Arándanos (… y otros frutos del bosque 🍓)

Para mí sin duda una de las mejores frutas del planeta, con bajo nivel de azúcares.

Los arándanos son una de las frutas que no ha sido hibridada para obtener frutas enormes pero con enormes cantidades de azúcares también.

No solo están muy indicados para perder peso, como demostró un estudio de la Univerdidad de Texas en 2010, sino que contienen grandes antioxidantes debido a su contenido en antocianinas, lo que respalda su papel en la reducción de la inflamación y del estrés oxidativo, procesos altamente vinculados no solo al desarrollo del cáncer, sino también a las consecuencias de las terapias asociadas al mismo.

De esta manera, tanto este fruto, como sus compuestos en formulaciones farmacológicas, se han ido incorporando en la dieta a través de diferentes suplementos.

Las antocianinas, responsables de su color, son responsables de la capacidad antioxidante, debido a que son excelentes portadores de electrones o hidrógeno. Son el grupo más importante de pigmentos solubles en agua y corresponden a la familia de los flavonoides, metabolitos secundarios de los vegetales.

Desde el punto de vista celular las antocianinas son hidrofílicas y, por ende, capaces de atravesar la membrana plasmática por difusión pasiva, por lo que son capaces de llegar al interior celular. Son blancos atractivos como compuestos dietéticos, con buen impacto funcional, tanto a nivel tisular como orgánico, debido a su gran biodisponibilidad.

Un aspecto importante a comentar es la biodisponibilidad, que implica la cantidad de nutrimentos que se digieren, absorben y se metabolizan, por ello el contenido total de antioxidantes de un alimento es importante, pero más su biodisponibilidad, en tanto no los más abundantes son los más activos en el organismo, sea por absorción intestinal baja, por un mayor proceso metabólico, o excreción rápida y en esto los arándanos son dignos de mencionar.

En un estudio publicado en 2015 por la Universidad de Antioquia en Medellín, Colombia, se llegó a la conclusión de que la suplementación con arándanos podría disminuir los efectos secundarios de la radioterapia, optimizando la calidad de vida del paciente oncológico.

Otros frutos silvestres como las moras, o las fresas, son como el arándano especialmente antioxidantes. Un dato dietético a recordar es que las moléculas fenólicas, responsables en parte de la gran capacidad antioxidante de estos frutos, tienen amplia afinidad por las proteínas por lo que su capacidad antioxidante puede disminuirse in vivo, y se alerta sobre la ingestión de los frutos rojos (fresa, arándano) en combinación con leche, lo cual podría alterar la efectividad antioxidante de los mismos. Os dejo un estudio sobre ello.

Por lo que mi recomendación es no mezclar estos frutos con leches animales o incluso mejor consumirlos solos.  

Té verde 🍵

Los efectos del té se deben principalmente a la acción antioxidante de sus componentes. Los polifenoles del té producen in vitro efectos inhibitorios en la iniciación, promoción y progresión del cáncer al actuar sobre diferentes enzimas involucradas en cada una de estas etapas.

Los polifenoles también ejercerían importantes efectos inhibidores de la iniciación de la aterogénesis y efectos hipocolesterolémicos y vasodilatadores. El consumo de té, además, mejoraría la calidad de vida ya que activaría la movilización de grasa en el tejido adiposo, estimulando la termogénesis y promoviendo una mejor mantención de la masa ósea debido a su contenido de flúor.

Aunque muchos de los efectos bioquímicos y fisiológicos del té se han observado in vitro, existe también una importante evidencia derivada de estudios epidemiológicos en poblaciones numerosas y de diferente edad. El té es una bebida recomendable y que contribuye a mantener una mejor salud y calidad de vida.

Las hojas frescas del árbol del té contienen una alta cantidad de flavanoles (derivados de los flavonoides) de estructura monomérica, conocidos como catequinas, y también formas polimerizadas de las catequinas. Las principales catequinas presentes en el té son la epicatequina (EC), la epigallocatequina (EGC), la epicatequina gallato (ECG), y la epigallocatequina gallato (EGCG), siendo esta última la catequina mas abundante en el té y la que despierta mayor interés e investigación.

El té contiene también cafeína. Cuando las catequinas toman contacto con las polifenol oxidasas, como ocurre cuando se enrollan las hojas del té para la producción del oolong y del té negro, la oxidación produce estructuras diméricas y poliméricas de los flavanoles dando origen a las teaflavinas (estructuras diméricas) y a las tearrubiginas (estructuras poliméricas), que son los derivados que le aportan el color y sabor característico al té negro.

De esta forma, el té verde contiene una alta concentración de catequinas y baja cantidad de teaflavinas y tearrubiginas, el oolong contiene cantidades intermedias de estos productos, y el té negro contiene bajas cantidades de catequinas y alto contenido de los dímeros y polímeros.

Esta diferente composición es responsable, principalmente, de los diferentes efectos fisiológicos atribuidos a los tres tipos de té de mayor consumo, ya que también existen otras formas de té (blanco, aromático, entre otras) de menor consumo. Además de los flavanoles, el té, particularmente el té verde, contiene también una pequeña cantidad de una gran variedad de flavonoides como la quercetina, la miricetina, y el kanferol, entre otros, todos ellos en la forma de glicósidos, destacando por ello por su acción antioxidante.

Ajo negro

El ajo negro es un tipo de ajo caramelizado, fruto de la reacción de Maillard (glucosilación o glicación no enzimática de proteínas) y no de una fermentación del ajo común, mediante un lento proceso. Se elabora sometiendo los bulbos de ajo a calor durante semanas, en condiciones de humedad, mediante un proceso del que resulta un ajo con los dientes negros. A veces se hace referencia incorrectamente al proceso de producir ajo negro como fermentación, pero no involucra acción microbiana.

El sabor del ajo negro es ligeramente dulce, algo ácido y muy umami, con ligeros toques a vinagre balsámico o aceto balsámico. En este proceso que puede durar entre 60 y 90 días se convierte el fructosano (un polímero de moléculas de fructosa) en azúcares solubles en agua y compuestos 'residuo', que son los que le dan su sabor característico.

Si hay algo por lo que destaque el ajo negro es por su gran acción antioxidante, siendo muy rico en compuestos fenólicos como la S-alilcisteína o la S-alil-mercaptocisteína, vitamina C y otras sustancias también antioxidantes de alto valor como los flavonoides, que lo convierten en un buen estimulante inmunitario.

En el proceso de maduración la alicina se transforma en S-alilcisteína, tetrahidro-carbonilos, alcaloides bioactivos y flavonoides, aumentando considerablemente la cantidad de antioxidantes, siendo estos no solo son más abundantes, por ejemplo posee 5 veces más polifenoles fitoquímicos con propiedades anticancerígenas sino también más eficaces, doblando la capacidad del ajo fresco para atrapar radicales libres, agentes que pueden dañar las células.

Una serie de estudios, entre los que se encuentran los realizados por el científico chino Yi-Shang Wang ha investigado las propiedades antitumorales del ajo negro, concluyendo que 'in vitro', el extracto de ajo negro inducía la apoptosis  de las células cancerosas en cáncer de estómago.