Top Alimentos Antioxidantes. (Parte 1)
Un alimento antioxidante o mejor aún un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los alimentos y que puede prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas.
Antes de hablar de los alimentos mas antioxidantes vamos a hablar de cómo funciona el proceso de oxidación reducción, ya que está muy asociado a la función antioxidante.
Este proceso implica a dos fases bien diferenciadas:
Oxidación: implica pérdida de electrones de hidrógeno con la ganancia de oxígeno en la molécula
Reducción: implica ganancia de electrones de hidrógeno con la pérdida de oxígeno. Así el oxidante se reduce al reaccionar con aquella molécula que oxida.
Este proceso es cotidiano en el organismo humano y representa el conocido par óxido-reductor o balance redóx.
Podemos decir que lo contrario a un antioxidante, es un radical libre, que es aquella figura química que tiene en su estructura uno o más electrones no apareados. Son estos electrones no apareados del átomo, lo que las hace altamente reactivas para formar otros radicales libres en cadena, pudiendo afectar un solo radical libre ar 1 millón de moléculas durante la reacción en cadena. Se le conoce como especies reactivas del oxígeno (ERO) o ROS (Reactive Oxigen Species).
Los radicales libres se liberan durante el metabolismo humano, es decir en los procesos de respiración, digestión…, y también se producen por contaminantes ambientales, radiaciones (ultravioleta, gamma, hertziana), el consumo o uso de tóxicos como el alcohol, tabaco y drogas o debido a una alimentación no saludable, el metabolismo de algunos químicos y el elevado estrés físico o psíquico. El estrés físico puede estar provocado por un exceso de ejercicio físico.
Existen dos vías fundamentales para proteger al organismo de los radicales libres; enzimáticos y no enzimáticos (endógenos y exógenos) y su interacción puede ser intracelular o extracelular. La vía endógena requiere apoyo externo y por ello se recomiendan los antioxidantes exógenos cuyo papel es relevante dado que son los que pueden formar parte de la dieta diaria.
Los antioxidantes obtenidos a través de la dieta, pueden actuar de dos formas:
1. Previniendo la generación excesiva de RL, evitando así que se produzca el daño celular por efecto del estrés oxidativo.
2. Después de que se ha producido el daño, los antioxidantes pueden controlar los niveles de RL evitando que el daño continúe avanzando y con ello algunos síntomas de las enfermedades producidas por el efecto del estrés oxidativo pueden disminuir.
Una vez entendido es qué consiste la oxidación, vamos a ver 5 de los alimentos con una acción más antioxidante:
Brocolí 🥦
Ocupa el número uno gracias a sus compuestos azufrados, destacando el sulforanano como el grande de los antioxidantes. Y es que los efectos antioxidantes del sulfurafano pueden durar días, a diferencia de los antioxidantes comunes que actúan sólo por unas cuantas horas.
El sulforafano constituye un nuevo tipo de antioxidante, pues crea un gran ejército de antioxidantes enzimáticos que actúan durante días, que beneficia a todas las células del cuerpo y que no se agota directamente en el proceso. Por el contrario los antioxidantes comunes actúan localmente, se desgastan en el proceso y su acción dura pocas horas. Posee también otros antioxidantes como la vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e índoles.
Consumir brócoli dos veces por semana se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria, algunos tipos de cánceres y diabetes, mejora de la visión, mejora cognitiva tanto de la memoria como del aprendizaje…
Tomate 🍅
Estudios epidemiológicos han sugerido que el consumo de tomates y de productos derivados del mismo reducen el riesgo de contraer enfermedades crónicas, tales como las cardiovasculares y el cáncer. El consumo de tomates se ha asociado con el menor riesgo de adquirir cáncer de próstata, pulmón y estómago. Los tomates son ricos en vitaminas A y C, β-caroteno, licopeno y otros antioxidantes.
Se estima que una molécula de β-caroteno puede extinguir hasta 1000 moléculas de oxígeno singulete. Además, se ha postulado que los carotenos son capaces de captar radicales peroxilo a través de la adición de este radical a sistemas conjugados, de tal manera que el radical se estabiliza por resonancia. Cuando la concentración de oxígeno es baja se adiciona un segundo radical peroxilo para producir un producto final no radical. La vitamina C está presente en las frutas, verduras y patatas en forma de ácido L-ascórbico y ácido dehidroascórbico.
El ascorbato es, probablemente, el antioxidante hidrosoluble más efectivo presente en el plasma. Es capaz de atrapar y reducir nitritos, inhibiendo por tanto la formación en el estómago de compuestos carcinogénico N-nitroso. Las pruebas epidemiológicas son consistentes con un efecto protector de la vitamina C contra el cáncer de estómago, faringe y esófago.Además, se ha demostrado que el ácido ascórbico es un aceptor de radicales muy efectivo frente a superóxido, peróxido de hidrógeno, hipoclorito, radical hidroxilo, radical peroxilo y oxígeno singulete.
En España se hizo un estudio de fuentes de vitamina C, E y carotenoides específicos. Establecieron que los tomates son los primeros como fuentes de licopeno (71,6%), segundos como fuentes de vitamina C (12,0%) y β-caroteno (17,2%), y ocupa el tercer lugar como fuente de vitamina E (6,0%).
En este estudio también se señaló que es importante señalar que algunos factores como los medioambientales pueden iniciar cambios desfavorables en la composición química. La variación de las condiciones climáticas entre las diferentes estaciones podría influir significativamente en los perfiles de composición de los tomates. Por lo que siempre es mejor consumir alimentos de temporada.
Chocolate negro 🍫
El cacao, que se obtiene de la almendra del árbol del cacao, fue utilizado durante cientos de años por los indígenas sudamericanos en la preparación de una bebida amarga, que los europeos modificaron en su preparación y composición, hasta originar lo que hoy se conoce como el chocolate, en sus variedades negro (u oscuro), con leche, y blanco.
De ellos el más interesante es el chocolate negro, debido a su alto contenido de los flavanoles: epicatequina, catequina y procianidinas. Se ha demostrado que estos flavanoles ejercen poderosos efectos antioxidantes al inhibir la oxidación de las LDL, lipoproteína plasmática que es conocida como el conocido como colesterol malo, además de producir una disminución de la agregación plaquetaria y de la presión arterial.
Su consumo se asocia a una protección de la salud cardiovascular y a otras patologías. El efecto antioxidante y cardioprotector del chocolate ha sido demostrado en numerosos protocolos experimentales y estudios clínicos y epidemiológicos a pesar de que la materia grasa del chocolate es la manteca de cacao, la cual contiene un 35% de ácido oleico, un 35% de ácido esteárico, y un 25% de ácido palmítico. El 5% restante está formado por diversos ácidos grasos de cadena corta cuya composición es típica de las diferentes almendras de cacao.
Sabemos que el ácido oleico tiene efectos hipocolesterolémicos, que el ácido esteárico tiene un efecto neutro, y que el ácido palmítico aumenta los niveles de colesterol plasmático.
¿Qué ocurre entonces con el consumo de chocolate cuya grasa contiene mayoritariamente estos tres ácidos grasos? Numerosos estudios han demostrado que el consumo de chocolate tiene un efecto neutro en los niveles de colesterol plasmático lo cual derivaría de un efecto de compensación de la acción de los tres ácidos grasos.
La estructuración de los triacilglicéridos, conocidos como los triglicéridos que componen la materia grasa del chocolate, se caracteriza por tener un punto de fusión en el rango 27-32°C, y es esta la característica organoléptica más interesante del chocolate, ya que una barra de este producto se funde con relativa rapidez en el paladar humano formando, sin originar grumos, una masa cremosa de textura y sabor muy agradable.
Los «chocolates», de bajo costo, confeccionados con manteca de cacao «sintética», o manteca industrial, no tienen esta característica, ya que la mayoría no funden a la temperatura corporal, de ahí el sabor desagradable y grasoso que producen en el paladar.
Eso si, cuidado con pasarte, la dosis recomendada no es más de un cuadradito al día, el chocolate es un alimento muy calórico, 100 g de chocolate aportan 500 kilocalorías, el doble que el pan que aporta unas 250 Kilocalorías.
En el siguiente artículo hablaremos de otros alimentos en el top de antioxidantes.
