¿Cuánto es lo normal de consumo de azúcar en niños?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares libres no supere el 10% de la ingesta calórica total diaria, y ya eso es mucho, idealmente, la recomendación es reducir el consumo de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total diaria para obtener beneficios adicionales para la salud.

Los azúcares libres son aquellos que se agregan a los alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, así como los azúcares presentes de forma natural en miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de frutas. No incluyen los azúcares presentes de forma natural en las frutas enteras y verduras, ya que se considera que estos alimentos proporcionan nutrientes esenciales.

La cantidad máxima de azúcar que se recomienda para un adulto si quieres obtener beneficios en la dieta es, por tanto, considerando el 5% de la ingesta, alrededor de 25 gramos al día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para los niños, se recomienda una cantidad aún menor, que varía según la edad y el sexo, pero generalmente oscila entre 12 y 20 gramos al día.

Analicemos la dieta de un niño que toma para desayunar un cola cao, se lleva un zumo envasado al cole, toma un flan de postre, un chupa chups en el parque por la tarde, con otro zumo envasado y un sándwich de nocilla y alguna bebida azucarada, un refresco u otra similar.

Empezamos con el desayuno, cola cao o Nesquik:

Tanto el Cola Cao como el Nesquik son bebidas en polvo que se mezclan con leche para hacer una bebida saborizada. Ambos productos contienen azúcar añadida, aunque la cantidad puede variar según la marca y la porción.

Por ejemplo, una porción de 20 gramos de Cola Cao (aproximadamente dos cucharadas) contiene alrededor de 9 gramos de azúcar, mientras que una porción de 20 gramos de Nesquik (aproximadamente dos cucharadas) contiene alrededor de 11 gramos de azúcar.

Es importante tener en cuenta que estas bebidas contienen principalmente azúcar y no aportan una cantidad significativa de nutrientes esenciales como vitaminas o minerales. Además, estas bebidas pueden contribuir a un consumo excesivo de calorías y azúcares, lo que puede llevar a un aumento de peso y otros problemas de salud a largo plazo.

Si bien es posible disfrutar de estas bebidas de vez en cuando como parte de una dieta equilibrada, es importante limitar su consumo y optar por alternativas más saludables, como leches vegetales sin sabor, o añadir frutas frescas o especias naturales para saborizar la leche.

Nos vamos a quedar con la media de los dos, 10 gramos, este niño, como la recomendación es entre 12, 20 gramos, ya ha tomado 10, le queda poco para el resto del día.

Ahora le vamos a meter para el cole, un zumo de melocotón y dos galletas maría.

Un vaso de zumo de melocotón de 250 ml (una taza) generalmente contiene alrededor de 30 gramos de azúcar, que es más del 100% de la cantidad diaria máxima recomendada de azúcar para un adulto según la OMS. Cabe destacar que el contenido de azúcar puede variar dependiendo de si el zumo es natural o envasado, y si tiene o no azúcares añadidos. Como normalmente traen 200 ml, serían 24 gramos, que los sumamos a los 10 del Nesquik y ya son 34, (os recuerdo OMS recomienda entre 12-20)

Además, el zumo de frutas generalmente contiene menos fibra que las frutas enteras, lo que puede afectar a la forma en que el cuerpo procesa el azúcar en el zumo. También es importante tener en cuenta que los zumos de frutas pueden tener un alto índice glucémico, lo que significa que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Mi recomendación es hacerle smoothies naturales con la fruta entera y una base de zumo de naranja, pomelo, granada, al que añadiremos la pulpa. Eso es lo que le hago todos los días a mis hijos. Es un esfuerzo, pero a mí me compensa verlos con sus juguitos naturales.

En general, se recomienda limitar el consumo de zumos de frutas y optar por frutas enteras, ya que estas contienen más fibra y otros nutrientes beneficiosos que se pierden en el proceso de hacer el zumo, pero si le pones la pulpa y luego lo bates con otras frutas, un smoothie, lo podemos considerar como comer la fruta entera…

Ahora vamos con las dos galletas maría. El contenido de azúcar en dos galletas María puede variar según la marca y el tamaño de las mismas. Sin embargo, en general, dos galletas María contienen aproximadamente 6 gramos de azúcar. Es importante tener en cuenta que las galletas también pueden contener otros ingredientes que pueden tener un impacto en la salud, como grasas saturadas y sodio. 34 g que llevábamos mas estos 6 gramos, son 40 gramos (os recuerdo OMS recomienda entre 12-20), ya estamos permitiendo el máximo, los 20 gramos, doblando y estamos solo en la mañana…

Ahora el postre, que no falte que es un niño y en vez de darle la mitad como nos recomienda la OMS que a un adulto, le vamos a dar el doble, seguramente porque desconocemos estos datos, que yo sé que todos queremos lo mejor para nuestros hijos, pero de eso se trata de dar la información, concienciar y que cada uno elija. 3Un flan de supermercado de 100 gramos puede contener alrededor de 20-30 gramos de azúcar o incluso más, dependiendo de la marca y el tipo de flan. Una natilla de supermercado de 100 gramos puede contener alrededor de 16-20 gramos de azúcar o incluso más, dependiendo de la marca y el tipo de natilla o un huevo Kinder de 20 gramos puede contener alrededor de 10 gramos de azúcar. Nos quedamos con la natilla, opción intermedia, sumamos 25 gramos más, porque era entre 20, 30, ya tenemos, 65 gramos, vamos triplicando el máximo de 20 gramos.

Ahora al parque y venga un poco más, ahora un chupa chups. Un chupa chups típico de tamaño regular suele contener alrededor de 5 gramos de azúcar, lo que representa aproximadamente el 20% de la cantidad diaria máxima recomendada de azúcar para un adulto y más del 25% para un niño. Por lo tanto, el consumo de solo un chupa chups puede contribuir significativamente a la ingesta diaria de azúcar y superar la cantidad recomendada. 5 gramos más ya son 60. Otro cola cao más para merendar, 71 gramos. Y el sándwich de Nocilla. Un sandwich de Nocilla de tamaño estándar puede contener alrededor de 10-15 gramos de azúcar o incluso más, dependiendo de la cantidad de Nocilla que se utilice. Sumamos 10 gramos más, 81 gramos.

Ahora para la cena el viernes, como estamos fuera le damos un extra de un refresquito o un aquarius, que creemos que es más sano. Un Aquarius de 330 ml contiene alrededor de 29 gramos de azúcar (equivalente a 7 cucharaditas de azúcar) y una Fanta de 330 ml contiene alrededor de 35 gramos de azúcar (equivalente a 8.75 cucharaditas de azúcar). Sumemos 30 gramos más, 111 gramos. Si nos quedamos con la recomendación de 12 gramos, 10 veces más de lo recomendado, con la de 20 gramos, más de 5 veces más de lo recomendado… Y luego un polo o un helado, que es un día especial, es viernes o sábado. La cantidad de azúcar en un polo varía dependiendo del tipo y la marca del polo. En general, la mayoría de los polos comerciales contienen entre 10 y 20 gramos de azúcar por unidad. Un helado de crema típico puede contener entre 15 y 25 gramos de azúcar por cada 100 gramos de helado… 15 gramitos más 126 gramos… Repito entre 12 y 20 gramos a lo niños máximo.

Ahora me dice la mamá, no mi hijo come muy saludable, legumbres, pasta, pescado, zumos de frutas, su cola cao, galletas maría que no tienen nada de azúcar, un heladito de vez en cuando…

Pues no, esta dieta no es saludable, repito, un par de cola caos, dos zumitos envasados, un par de galletas un sándwich con poca nocilla y un chupa chus, tirando por lo bajo nos ha sumado 81 gramos de azúcares. Y no me he puesto a contar lo que lleva la dieta de este niño como azúcar oculto.

Existen muchos alimentos que contienen azúcar oculto, es decir, azúcar añadido que no es fácilmente identificable por los consumidores. Algunos ejemplos de alimentos con azúcar oculto incluyen:

Salsas para ensaladas: Muchas salsas para ensaladas contienen azúcar añadido para mejorar su sabor y textura.

Yogures: Muchos yogures contienen azúcar añadido para mejorar su sabor y hacerlos más atractivos para los consumidores. La cantidad de azúcar en un yogur saborizado puede variar dependiendo de la marca y el tipo de yogur. Por lo general, un yogur saborizado puede contener entre 12 y 20 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto.

Es importante tener en cuenta que no todo el azúcar en un yogur saborizado es añadido. Los yogures naturalmente contienen lactosa, que es un tipo de azúcar natural presente en la leche. Por lo tanto, es recomendable revisar las etiquetas nutricionales de los yogures para saber la cantidad de azúcar añadido y hacer una elección informada.

La cantidad de azúcar en un yogur griego puede variar dependiendo de la marca y el sabor. Sin embargo, por lo general, los yogures griegos sin sabor tienen una cantidad mucho menor de azúcar en comparación con los yogures saborizados.

Un yogur griego sin sabor de 170 gramos puede contener alrededor de 4-6 gramos de azúcar, mientras que un yogur griego saborizado de la misma cantidad puede contener entre 15-20 gramos de azúcar o incluso más en algunas marcas. Por lo tanto, siempre es importante leer las etiquetas nutricionales para conocer la cantidad de azúcar en los productos alimenticios.

Barritas energéticas: Muchas barritas energéticas contienen azúcar añadido para proporcionar una fuente rápida de energía.

Cereales para el desayuno: Muchos cereales para el desayuno contienen altas cantidades de azúcar añadido para hacerlos más atractivos para los consumidores.

Bebidas deportivas: Muchas bebidas deportivas contienen azúcar añadido para proporcionar energía durante el ejercicio.

Repito, es importante leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para identificar el contenido de azúcar y otros ingredientes añadidos. La recomendación de la OMS es consumir no más del 10% de las calorías diarias provenientes del azúcar añadido.

Si nos ponemos a contar esto, ya es para llorar… evita los procesados, cocina en casa, compra en el mercado…

Es importante tener en cuenta que la limitación del consumo de azúcar no se trata solo de reducir la cantidad de azúcar en los alimentos y bebidas que consumimos, sino también de fomentar una alimentación equilibrada y variada que incluya alimentos nutritivos y saludables.

Ahí os lo dejo, si una solo mamá se conciencia, ya habrá valido la pena.

No son menos felices por no hartarse de azúcar, mis hijos son niños felices y MUY SANOS.

¡Salud para todos! Conciénciate contra el azúcar, aquí tienes esto, para hablar con datos, al que te quiera convencer de lo contrario.