¿Cuántas veces debo comer en un día?

Según muchos expertos, al desayunar comenzamos a quemar grasa y comer entre 5 y 6 comidas pequeñas al día evitan que el metabolismo se ralentice.

Sin embargo los estudios al respecto no son concluyentes y no está claro que comer más veces te ayude a perder peso. Siempre he defendido que para perder peso era mejor comer más veces, pero como os digo no está claro. Para defender esta postura, me he basado en el efecto térmico de los alimentos.

Este efecto se produce cuando al comer una comida se produce un aumento ligero del metabolismo, lo que podría apoyar la teoría de que comer comidas pequeñas pero más veces ayuda a adelgazar. Me gustaba poner el ejemplo de un coche que quema más gasolina si hace 100 km, en 5 viajes, en los que para y vuelve a arrancar, que si lo hace de una sola vez, ya que arrancar lleva un gasto calórico extra.

En el caso del proceso digestivo es cierto que por el efecto térmico hay un gasto extra, pero parece ser que no es muy significativo a la hora de contar calorías. Aunque desde mi punto de vista, esto puede ser muy variable entre personas y tener relación con tu genoma, con el tiempo la nutrición personalizada nos irás esclareciendo estos temas tan interesantes.

Según esta teoría la tasa metabólica, que es la cantidad de calorías que quema su cuerpo dentro de un período de tiempo determinado, aumentaría si hacemos más comidas. Sin embargo múltiples estudios han comparado comer muchas comidas más pequeñas versus menos grandes y concluyeron que no hay un efecto significativo sobre la tasa metabólica o la cantidad total de grasa perdida. 

Varios estudios epidemiológicos han observado una relación inversa entre la frecuencia habitual de alimentación de las personas y el peso corporal, lo que sugiere que un patrón de comida 'mordisqueante' puede ayudar a evitar la obesidad. Una revisión de todos los estudios pertinentes muestra que, aunque muchos no logran encontrar una relación significativa, la relación es consistentemente inversa en aquellos que observan una relación. Por lo que ok, no está claro, pero en caso de influir de alguna manera, sería favorable “el comer poco y a menudo”.

Por otro lado, otro de los argumentos a favor de comer pequeñas comidas, es que se cree que comer grandes comidas conduce a subidas y bajadas rápidas en el azúcar en la sangre, mientras que comer comidas más pequeñas y más frecuentes debería estabilizar los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día. Esto, sin embargo, no es respaldado del todo por la ciencia.

Los estudios muestran que las personas que comen menos comidas más grandes tienen niveles más bajos de glucosa en sangre, en promedio, aunque es cierto que también pueden tener picos más grandes en el azúcar en la sangre, pero en general sus niveles son mucho más bajos.

Tiene sentido, ya que el cuerpo no quiere mantener un nivel elevado de glucosa por mucho tiempo, esto dañaría nuestras proteínas, nuestros tejidos… por lo que la glucosa se transforma en glucógeno o en grasa para su almacenamiento.

Esto es especialmente importante para las personas con problemas de azúcar, ya que tener un nivel alto de azúcar por mucho tiempo puede causar todo tipo de problemas.

Sin embargo tampoco son buenos esos picos de insulina que se pueden producir comiendo mucha cantidad o muchos carbohidratos especialmente procedente de alimentos refinados y azúcares, ya que pueden incluso derivar en una hipoglucemia y a obesidad.

La insulina gestiona situaciones de abundancia de los recursos energéticos, favoreciendo el almacenaje de los excedentes en los depósitos de grasa y bloqueando el uso de las reservas, por lo que picos de insulina, no nos vienen bien para perder peso. Por eso, la insulina también es también conocida como «la hormona de la abundancia».

Por lo que aunque comer menos veces puede favorecer la media de glucemia de un paciente, si estas ingestas son muy abundantes y ricas en carbohidratos simples, se producirán picos de insulina, pudiendo favorecer la obesidad y otras complicaciones.

También se ha demostrado que una alimentación menos frecuente mejora la saciedad y reduce el hambre en comparación con las comidas más frecuentes, otro tema en el que hay mucha confusión, ya que se suele defender que comer más veces, mantiene el nivel de glucosa en sangre más estable, lo que lleva a tener menos hambre, pero no es así, al menos no en todos. 

Cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre, el desayuno también parece jugar un papel importante. Los estudios muestran que comer la comida más abundante del día por la mañana, o temprano, reduce los niveles promedio diarios de glucosa en la sangre. Además, un estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que el ayuno hasta el mediodía aumentó el aumento del azúcar en la sangre después del almuerzo y la cena. Por tanto parece que a los diabéticos les va mejor no saltarse el desayuno, pero no parece afectar al resto de la población.

En conclusión, las personas con diabetes y aquellas que están preocupadas por sus niveles de glucosa deberían considerar comer un desayuno saludable. Pero como consejo general: si no tienes hambre por la mañana, omite el desayuno. Solo asegúrate de comer sano por el resto del día. Omitir comidas de vez en cuando tiene beneficios para la salud

El ayuno intermitente es un tema de moda en nutrición en estos días y con bastantes estudios que muestran un efecto beneficioso. 

La sabiduría popular afirma que el desayuno es una necesidad, que ayuda a despertar el metabolismo, ayudándonos a perder peso. De hecho los estudios observacionales muestran consistentemente que las personas que se saltan el desayuno, tienen más probabilidades de ser obesos que las personas que desayunan. Sin embargo, la correlación no es igual a la causalidad. Estos datos no prueban que el desayuno nos ayude a perder peso, solo que desayunar está asociado con un menor riesgo de ser obeso. Lo que podría explicar esto, es que las personas que se saltan el desayuno tienden a ser menos conscientes de la salud en general y pueden por tanto tener peores hábitos alimentarios.

En resumen, comidas menos frecuentes y más abundantes reducen sus niveles diarios promedio de azúcar en la sangre, pero pueden crear picos de insulina, que nos pueden hacer engordar, por lo que come cuando tengas hambre para regular tus mecanismos de saciedad.

Obtener la mayor parte de sus calorías en la mañana y comer menos en la tarde y en la noche también parece reducir los niveles promedio de azúcar en la sangre, por lo que si eres diabético no conviene saltarte el desayuno, sin embargo si estás sano puede ser muy beneficioso saltarte alguna comida y llevar a cabo un ayuno intermitente.

Comer más o menos veces no parece tener un efecto significativo en la pérdida de peso, aunque parece ser que comer más veces si aumenta levemente el metabolismo por el efecto térmico de los alimentos.

En cualquier caso como comentamos al principio, la nutrición personalizada, nos ayudará a hacer recomendaciones más específicas a cada persona y paciente.