Muchos factores determinan nuestra vida cotidiana, como el horario de trabajo o de comidas, la luz solar, la alimentación, las horas de sueño. Es sabido que muchas funciones corporales como el ritmos cardiaco, la tensión, la digestión, la función urinaria o el sueño entre otros están influenciadas por los ritmos circadianos que se establecen o se modifican por diferentes estímulos conocidos como "Zeitgebers" o ritmos exógenos que acabamos de mencionar. 

Estos ritmos circadianos están relacionados con la regulación de la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, la producción de hormonas y la excreción de electrolitos. 

Existe una ciencia, llamada cronobiología, que estudia los ciclos biológicos, los cuales se pueden definir como una sucesión de eventos que en situaciones estables se repiten con un mismo intervalo de tiempo y orden. 

En el caso del cuerpo humano suceden una serie de ritmos que denominamos como ritmos endógenos internos que tienen una periodicidad variable. Por lo que en función del espacio de tiempo que ocupan, los podemos dividir en:

• Ritmos circadianos: tienen un periodo comprendido entre 20 y 28 horas.

• Ritmos infradianos: ocupan un periodo de 20 horas.

• Ritmos ultradianos: tienen un periodo de más de 28 horas.

Estos ritmos endógenos están altamente influenciaos por los exógenos o externos, entre lo se piensa que el más importante la luz solar, de ahí que la máxima actividad humana se desarrolle durante el día, cuando hay mayor temperatura y luz.

El reloj endógeno del hombre se localiza en el hipotálamo anterior.

Algunos ejemplos son los ritmos circadianos asociados a la función gástrica, ya que la velocidad de vaciado gástrico de la comida es un 50% mayor en la comida de la mañana que la de la tarde o la función urinaria que alcanza un pico de eliminación de electrolitos por la tarde, a las 16 horas.

Cuando viajamos, las horas de luz cambian, debido al cambio horario y se produce un fenómenos conocido como jet lag. 

El jet lag designa los fenómenos de desincronización (perturbaciones sobre la homeostasis) que se producen entre los ritmos endógenos del individuo y los ritmos exógenos del entorno (medio ambiente donde se encuentra el sujeto); el más conocido, como ya hemos mencionado, es el de cambio del ritmo luz/oscuridad que perdura hasta que se produce el acoplamiento de ambos ritmos. El organismo necesita unos 7­8 días para acostumbrarse al nuevo clima y regular mejor la temperatura. 

Parece que la luz está relacionada con la inhibición de una hormona, la melatonina, que es la encarga de regular la inducción al sueño, formando parte de un proceso llamado sincronización exógena entre luz y oscuridad.

Las principales alteraciones que podemos observar son: 

1. Alteración del ciclo sueño/vigilia (60­70% de los casos).

2. Disminución de la capacidad cognitiva.

3. Dificultades para concentrarse.

4. Desorientación en tiempo y espacio­distancia.

5. Irritabilidad.

6. Fatiga.

7. Mareos.

8. Pérdida del apetito.

9. Falta de motivación.

10. Trastornos gastrointestinales (diarrea).

11. Alteración del rendimiento

En todo este proceso, tiene una gran influencia la melatonina, un modulador interno con efectos parecidos a la luz pero invertidos. La ingestión de melatonina por la tarde tiende a adelantar el reloj interno y la ingestión por la mañana temprano tiende a retrasarlo.

Los vuelos hacia el oeste (retraso de fase) tienen menor repercusión sobre el ritmo del sueño. En este caso el problema se centra en despertar temprano. Debemos llegar un día antes por cada diferencia de huso horario.

Los vuelos hacia el este (adelanto de fase) presentan una más difícil resincronización con respecto al ritmo del sueño, siendo también la calidad del sueño menor. En este caso el problema es la mayor dificultad para conciliar el sueño a la hora local. Debemos llegar 1,5 días por cada hora de diferencia horaria.

En términos generales, la velocidad de adaptación al nuevo horario es de 1 día o 1,5 días por zona horaria traspasada. Con menos de dos horas de desfase horario o no hay jet lag o este es mínimo.

Comentar que existe una enorme variabilidad individual entre los procesos de readaptación (aproximadamente el 30% de las personas no presenta ninguna o muy escasa repercusión y otro 30% no se ajustará completamente en ningún momento). Por otro lado es más fácil readaptarse en verano que en invierno. A las mujeres y a las personas mayores les cuesta más adaptarse que a los hombres y a los jóvenes.

Una forma de facilitar la adaptación a la nueva zona horaria a través de la composición de las comidas: 

• Si queremos facilitarles el sueño la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en proteínas que facilita la captación de triptófano por el cerebro y su conversión en serotonina, precursora de la melatonina, lo cual favorece el adormecimiento y el sueño.

• Si queremos estar despiertos la dieta debe ser alta en proteínas y baja en carbohidratos, lo que aumenta la captación de tirosina y su metabolización en adrenalina, con lo cual se provoca una excitación del individuo. 

• El uso programado de cafeína puede acelerar la readaptación al ritmo circadiano, facilitando el despertar y la estimulación matinal. Pero ya sabéis que de la cafeína mejor no abusar. 

En el avión os recomiendo:

1. Cambiar la hora del reloj y ponerlo a la hora del país de llegada.

2. Compensar el aire seco del avión mediante una rehidratación copiosa. Bebe mucho agua.

3. No beber alcohol y evitar el café y el té.

4. Suplementar con melatonina, la cual tiene propiedades hipnóticas y un efecto vasodilatador que reduce la temperatura corporal. Además de camino, estimula secundariamente la respuesta inmunológica humoral y es un poderoso destructor de radicales libres. Se utiliza en dosis de 2­5 mg en una sola toma, antes de dormir, durante los primeros cuatro días (el primer día que se toma es el del mismo viaje, en el avión). La luz tiende a frenar la secreción de melatonina, de tal manera que la exposición a luz brillante por la mañana temprano, justo antes de la temperatura mínima corporal a las 4 de la mañana, adelanta el reloj interno de forma directa. Por otro lado sabemos que la secreción de la melatonina se ve influenciada por el ejercicio, lo que refuerza la teoría de que el la actividad física es un buen factor externo que influye en el reloj interno.

5. Para evitar el entumecimiento de la posición restringida del asiento, se realizarán ejercicios estáticos y estiramientos de brazos, tronco, región cervical y piernas, que se pueden hacer en el mismo asiento cada 2 horas.

6. Realizar paseos frecuentes por el pasillo del avión.

7. Realizar pequeñas comidas cada tres horas.

Al llegar al destino:

1. Seguir horarios regulares para comer y para dormir desde la llegada al nuevo destino.

2. Realizar una actividad social para permanecer activos.

3. Evitar el alcohol y las bebidas con gas.

4. Tomar más proteínas de lo habitual en el desayuno y más carbohidratos en la cena.

5. Y suplementación con melatonina, antes de irnos a dormir, para conseguir su pico máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada, aunque este tipo es variable según el cronotipo de la personas. Hablaremos de ello en otra ocasión.