Diversidad vegetal: ¿Por qué conformarnos con “5 al día” cuando podemos aspirar a 11?
Durante años, las campañas de salud pública nos han repetido el mantra del “5 al día”, una recomendación que busca fomentar el consumo de frutas y verduras para mejorar nuestra salud. Pero… ¿y si te dijera que cinco se quedan cortos? Un reciente estudio publicado en Woman & Home sugiere que la verdadera clave no está solo en la cantidad, sino en la diversidad: incluir hasta 11 alimentos vegetales distintos cada día podría tener un impacto aún mayor en nuestra salud cardiovascular, metabólica e intestinal.
¿Por qué más variedad vegetal?
La microbiota intestinal, ese universo microscópico que habita en nuestro intestino, no se alimenta únicamente de fibra o prebióticos. Se alimenta de diversidad. Cada grupo de bacterias necesita nutrientes diferentes, y la variedad de alimentos vegetales ayuda a mantener un ecosistema intestinal más equilibrado y funcional.
Un mayor rango de alimentos vegetales también significa más:
Polifenoles, presentes en hierbas aromáticas, semillas, cacao, cebolla roja o aceite de oliva virgen extra.
Fibra diversa, que actúa como “fertilizante” para distintas especies bacterianas.
Vitaminas y minerales en diferentes combinaciones y sinergias.
Compuestos bioactivos, muchos aún no totalmente conocidos pero claramente beneficiosos.
Corazón, metabolismo y cerebro: ¿qué dice la ciencia?
Según el estudio citado, las personas que consumen 30 o más tipos distintos de plantas por semana (lo que se traduce en unos 10-11 al día), presentan una mejor salud cardiovascular, menor inflamación crónica, menor incidencia de diabetes tipo 2 y mayor bienestar psicológico.
Esto se debe a varios factores:
Mejora del perfil lipídico (colesterol total, LDL, triglicéridos).
Reducción de marcadores inflamatorios, gracias a antioxidantes naturales y ácidos grasos esenciales.
Mayor sensibilidad a la insulina y control glucémico más estable.
Reducción del estrés oxidativo, clave en la prevención del envejecimiento celular y enfermedades neurodegenerativas.
Aumento de bacterias intestinales beneficiosas, que producen metabolitos protectores como el butirato.
Entonces… ¿cómo llegar a 11 al día sin morir en el intento?
La buena noticia es que no se trata de comer más cantidad, sino de variar los tipos de alimentos vegetales. Y aquí entran en juego alimentos que muchas veces no consideramos parte de nuestro “conteo diario”:
11 grupos vegetales que puedes combinar en un solo día:
Verduras de hoja verde (espinaca, rúcula, acelga, kale).
Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas).
Tubérculos (zanahoria, remolacha, boniato).
Frutas variadas (frutas rojas, manzana, cítricos).
Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja).
Semillas (lino, chía, calabaza, sésamo).
Frutos secos (almendras, nueces, avellanas).
Aceites vegetales prensados en frío (aceite de oliva virgen extra, de lino, de aguacate).
Plantas aromáticas y especias (perejil, cúrcuma, jengibre, cilantro, romero).
Hongos y setas (shiitake, champiñones, reishi).
Algas (espirulina, nori, kombu, dulse).
Tip: una sola comida puede contener 7 u 8 de estos si piensas estratégicamente.
